運動部に所属する学生にとって、姿勢と体幹の安定性は競技力を左右する非常に重要な要素です。
フォームの崩れやパフォーマンス低下、さらにはケガの多くは体幹の弱さや姿勢不良が原因となっているケースが少なくありません。
体幹とは、「腹部」「背中」「骨盤周辺」を中心とした筋肉群で、全身の動きを支え力を効率よく伝える「身体の軸」です。
今回は運動部に所属する学生の視点から体幹と姿勢の関係、そして体幹を鍛える重要性について解説します。
また、体幹の重要性は運動部に所属していない学生にも共通して大事になってくるので、“自分には関係ないや” と思わず、一度目を通していってほしい内容です！
体幹とは何か？ 競技動作との関係
体幹は、
・「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」などの腹部筋群
・「脊柱起立筋」「多裂筋」といった背部筋群
・「横隔膜」「骨盤底筋」などのインナーマッスル で構成されています。
これらは走る・跳ぶ・投げる・打つといった競技動作の中で姿勢を安定させ、手足の力を無駄なく発揮するために不可欠です。
体幹が安定している選手ほど動作にブレが少なく、再現性の高いフォームを維持できます。
体幹と姿勢がパフォーマンスに与える影響
正しい姿勢とは、骨盤と背骨が適切な位置関係を保ち最小限の筋力で身体を支えている状態です。
例えば体幹が弱いと骨盤が前後に傾きやすくなり、猫背や反り腰といった姿勢不良につながります。
その結果、スプリント時(走る時)の推進力低下や、ジャンプ・コンタクトプレーでの安定性低下が起こります。
逆に体幹が強化されると競技中でも軸がぶれにくくなり、プレーの精度とスピードが向上します。
ケガの予防と体幹の重要性
スポーツをやっている学生に多い腰痛・股関節痛・膝や足首のトラブルは、体幹の不安定さが原因で起こることがあります。
体幹が機能していないと、着地や方向転換の際に関節へ過剰な負担がかかります。
腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルを鍛えることで体幹がコルセットのように働き支えてくれ、関節を守りながら動ける身体を作ることができます。
練習で意識したいポイント
体幹トレーニングは特別な時間を設けなくてもウォーミングアップやクールダウンの中で取り入れることが可能です。
練習中も「姿勢が崩れていないか」「体の軸が安定しているか」を意識するだけでトレーニング効果は大きく変わります。
正しい姿勢と体幹の安定は、すべての競技に共通する基礎能力です。
今からできる体幹トレーニング（種目）
次に特別な器具を使わず、“すぐに” “簡単に”取り組みやすい体幹トレーニングを５つ紹介します。
いずれもフォームを意識し、質を重視して行うことが重要です。
① プランク
目安：30~60秒 × 2~3set
1.うつ伏せの状態から肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
2.腹部とお尻に力を入れ、腰が反ったり落ちたりしないよう注意します。
これは体幹全体を同時に鍛えられる基本種目です。
② サイドプランク
目安：左右30秒ずつ × 2set
・横向きになり、片肘と足で身体を支えます。(身体が前後に倒れないよう、一直線を意識しましょう)
※余裕のある方は、上の方の脚を上げましょう
腹斜筋を中心に鍛えることができ、方向転換や当たり負け防止に効果的です。
③ デッドバグ
目安：左右10回ずつ × 2set
・仰向けで両手両足を上げ、対角の手足をゆっくり伸ばします。(腰が反らないように注意)
※Point：指先～足先まで一直線にしよう
この種目は体幹の安定性と手足の連動性を高めます。
④ バードドッグ
目安：左右10回ずつ × 2set
・四つ這い姿勢から、対角の手足を伸ばします。(骨盤が傾かないよう意識しながら、ゆっくり動作を行います)
※Point：手足を伸ばした時、指先～胴体～足先まで一直線になるように意識
姿勢保持力とバランス能力の向上に効果があります。
⑤ ヒップリフト（グルートブリッジ）
目安：15回 × 2~3set
・仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。(腰ではなくお尻で持ち上げる意識を持つことで、体幹と下半身の連動を強化できます)
※Point：お尻を上げた時に膝の角度が90°になること
最初はかかとを地面に付けて、つま先は天井に向けましょう。(余裕のある人は足裏全体を地面につけます)
まとめ
体幹は競技力向上とケガ予防の両面を支える重要な基盤です。
日々の練習の中で体幹と姿勢を意識することが、長期的な成長につながります。
今のパフォーマンスを一段階引き上げたい人こそ、体幹から見直してみましょう！
もし自分の身体の使い方や、姿勢がどうなのか気になりましたら当院にお任せください。
一緒に正しい身体の使い方を身に着けていきましょう！
